Pular para o conteúdo principal
Você teve uma boa noite de sono? A imagem mostra uma ilustração com a silhueta de uma cabeça e uma lâmpada acessa, sinalizando que a luz certa influencia na qualidade do sono.

Luz, melatonina e uma boa noite de sono: qual a relação?

“Você dormiu bem?” é uma das perguntas que você pode ter passado a responder de modo automático, sem prestar muita atenção ao que realmente significa ter uma boa noite de sono. A presença e ausência da luz orienta a glândula responsável pela liberação da melatonina, hormônio que, além de ter outras funções, prepara o corpo para dormir. Contudo, em função das luzes artificiais, pegar no sono não tem sido tão fácil, e os distúrbios do sono, como a insônia, têm atingido cada vez mais os brasileiros.

 

Não ter uma boa noite de sono traz prejuízos a longo prazo?

Ainda que o último relatório de 2019 da pesquisa anual "A busca global pela saúde do sono melhor” tenha apontado que 69% dos brasileiros que participaram da pesquisa entendem os benefícios de uma boa noite de sono, 36% afirmou que sofre de insônia.

A privação de sono aumenta a irritabilidade, causa dificuldade de concentração e diminui a expectativa de vida. Além disso, dormir pouco pode aumentar o apetite e o consumo de refeições no meio da noite.

Em crianças, a falta de um sono de qualidade pode influenciar negativamente vários fatores, incluindo atraso no crescimento, uma vez que o hormônio é secretado durante o sono.

 

Qual o papel da luz na produção da melatonina?

O ritmo circadiano é o nome que se dá para o ciclo biológico do ser humano, que tem em média 24 horas. Falamos em média porque a duração desse ciclo varia de pessoa para pessoa, e é por isso que existem pessoas que preferem dormir cedo e acordar cedo, ou trabalhar durante a noite e acordar mais tarde.

O ritmo circadiano afeta todo o funcionamento do corpo, incluindo humor e desempenho físico. O que orienta esse ciclo é, basicamente, a luz. A luz, ou melhor, a falta dela, é a maior responsável pela regulação da melatonina, o hormônio que indica ao organismo que é hora de dormir. 

E é aqui que começa a influência da vida moderna: a luz artificial. Luzes de relógios, celulares e aparelhos eletrônicos em geral se tornaram grandes responsáveis pela alteração na qualidade do sono. 

A falta de uma rotina saudável de sono pode estar relacionada com distúrbios de humor, desenvolvimento de diabetes e maior risco de obesidade.
A insônia, um dos principais distúrbios do sono, pode ter causas que vão além do desequilíbrio na produção da melatonina, e é por isso que quando ela persiste por mais de duas semanas torna-se um caso crônico, e precisa de intervenção médica para que se encontre a causa.

 

Porque a luz artificial pode impedir uma boa noite de sono?

Quando começa a escurecer, a glândula pineal recebe o estímulo de que é o momento de produzir melatonina, e essa produção tem um aumento gradual que atinge o ápice por volta das 2h, e então a produção começa a diminuir, até sinalizar para o corpo que é hora de acordar.

É durante a fase de sono REM (Rapid Eye Moviment, ou Movimento Rápido de Olhos) que ocorre o descanso das células cerebrais, e também a consolidação das memórias. É por isso que a privação de sono afeta tanto a nossa capacidade de atenção e de memorização.

O ciclo do sono possui duas fases, a não-REM ou NREM e a REM. Entre essas duas fases existem estágios, e cada um deles é importante para o cérebro. Cada ciclo e estágio tem uma duração diferente, e é por isso que é tão importante dormir pelo menos 8 horas por noite, e não adianta acreditar que dormir menos durante a semana pode ser compensado com sono extra durante o final de semana. Essa prática prejudica o ciclo do sono, que deve seguir uma rotina diária.

O espectro azul da luz artificial é responsável por bloquear a produção da melatonina, e é por isso que a indicação é que você deixe de usar aparelhos eletrônicos pelo menos 2 horas antes do horário de deitar para dormir.

 

As cortinas certas fazem diferença na hora de dormir?

A luz tem relação direta com o início e fim do ciclo de sono, e é por isso que dormir em um ambiente que recebe luminosidade antes do horário que você deveria acordar vai prejudicar a qualidade do seu sono.

Para uma boa noite de sono é indicado ter no quarto uma cortina em tecido blackout.

É por essa razão que é comum que quartos possuam cortinas ou persianas com tecido blackout, que permite controle total da luz. 

Se você não é fã da estética desse tipo de tecido sempre é possível utilizar dois tipos de cortinas ou uma cortina e uma persiana, sendo uma em blackout e outra em tecido que você acha agradável, criando uma composição que durante o dia combina com o estilo de decoração, e durante a noite garante a qualidade do seu sono.

 

O que fazer antes de dormir para garantir uma boa noite de sono?

- Substitua as horas navegando nas redes sociais pela leitura de um livro físico, pelo menos duas horas antes do seu horário de dormir;
- Não use a cama para comer, estudar ou para resolver problemas. Se o seu cérebro associar que a cama é um lugar apenas para relaxar ficará mais fácil adormecer;
- Evite consumir cafeína e refeições pesadas na janta ou depois que escurecer;
- Vá apagando luzes à medida que a noite for avançando, preferindo o uso de luminárias próximo ao horário de dormir;
- Um chá de camomila ou erva-cidreira pode ajudar a diminuir a agitação que prejudica que a mente desacelere.

 

Quais são os sinais de que a noite de sono não foi boa?

Quando alguém perguntar se você dormiu bem ou se você tem problemas para dormir existem duas coisas que você precisa analisar: o número de vezes que você acordou durante a noite e quanto tempo ficou acordado.

Mulher bocejando em ambiente de trabalho, sinalizando que não teve uma boa noite de sono.


Para descobrir quais seriam os indicadores fundamentais da qualidade do sono, pesquisadores holandeses investigaram a qualidade do sono de 50 voluntários.

Se você acordou 4 ou mais vezes durante a noite, e ficou mais de 41 minutos acordado, é sinal de que o seu ciclo foi prejudicado, e você não teve uma boa noite de sono. Além disso, existem outros dois indicadores que podem ser razão para ligar o alerta: se você demora mais de uma hora para cair no sono e se você dorme durante menos de 74% do tempo em que está deitado.

Se você se identificar com algum desses indicadores, volte no tópico que explica os prejuízos da luz azul e no que dá dicas de rotinas para estabelecer antes de dormir e ter uma boa noite de sono.


Agora que você já implementou quase todas as dicas para dormir bem só falta escolher a melhor cortina ou persiana para garantir o escurinho do seu quarto: